[건강] 식곤증을 세로토닌 하자!!

  직장인이나, 학생들이나,  나이가 적으나 많으나, 매 한가지로 고생하는 것이 있다. 바로 점심식사 후 눈꺼풀을 무겁게 짓누르며 쏟아져 오는 식곤증이다. 보통 12시부터 점심식사를 하고, 오후 1시쯤에 오후 일과를 시작하는 것은 공통적이다. 그리고 2시쯤 되면 머리가 띵하고, 도저히 고개를 들 수 없는 지경이 되는 사람들이 속출하기 시작한다. 이 때만큼 마음 놓고 낮잠을 잘 수 있다면 여한이 없을 정도이다.

                                               

  하지만 학생들은 선생님들의 감시망 안에 있고, 직장인들은 언제 뒤에서 지켜볼지 모르는 상사의 눈에 걸리면 안된다. 결국 늘어나는 것은 내 몸이 섭취하는 카페인 양이다. 만약 콜라를 마신다면 동시에 28개의 각설탕을 먹게 되고, 커피믹스를 마신다 하면 매 컵마다 13그램의 당을 먹어주는 꼴이다. (초콜릿은 말 할 필요가 없다.) 카페인만 늘어날 뿐 아니라 점심시간에 섭취한 칼로리에 플러스 알파를 해주니 뱃살 또한 겹겹이 쌓여가는 것이다. 하지만 자판기에서 아메리카노를 먹자니 맛이 없고, 테이크아웃을 하자니 지갑이 얇아진다. 아, 이것 참 식곤증 잡으려는 노력이 나비날개짓이 태풍을 일으키는 듯한 카오스 효과를 만들어내니, 그렇다고 잠시 잘 수도 없는 상황에서 말 그대로 진퇴양난이다. 

                                   
                                                           카페인은 식곤증의 대안이 아니다.^[각주:1] 

 
  이들 대표적인 식곤증의 원인으로부터 우리가 생각 할 수 있는 해결방법은 바로,  뇌가 멜라토닌으로부터 도망치게 하는 것이다.  이제 구체적인 방법을 알아보자.
 


1. 덜 먹고 가려서 먹는다
과도한 식사는 혈당수치를 너무 올려 놓고 높은 혈당수치는 멜라토닌의 합성으로 이어진다. 또 소화작용을 위해 뇌의 혈액이 장기로 분산되는 것 역시 세로토닌/멜라토닌 합성을 유발한다. 이렇게 과도한 혈당의 증가는 참을 수 없는 졸음의 원인이 되는 것이다. 반대로 사람들은 공복일 때, 잠이 잘 오지 않게 된다. 대부분의 사람들이 야밤에 배고파서 잠이 오지 않았던 기억을 가지고 있을 것이다. (몇몇은 이 허기짐에 굴복하고 야식을 탐하곤 한다.ㅎㅎ) 여기서 우리는 식곤증에 대항할 수 있는 첫번째 방법을 찾을 수 있다.  적게 먹어라! 뭘? 탄수화물을!!

                           
                         탄수화물은 혈당을 높여서 결국 세로토닌과 멜라토닌의 분비를 촉진시킨다. 
                               양을 줄이기 힘들다면 현미나 통밀등 정제가 덜 된 탄수화물이 좋다. ^[각주:2]


정리. 
  사실 식곤증은 밥을 먹은 후 졸음이 쏟아져 오는 증상을 말하는 것이지만, 실제로 원인이 식사일 수도 있고, 수면습관일 수도 있고, 주변 환경, 혹은 몸의 피로상태 등등 여러가지가 있을 수 있다. 하지만 졸음을 유발하는 것이 세로토닌/멜라토닌인 것을 생각한다면, 사실 이 많은 원인들은 일맥상통하고 있다.

  세로토닌은 안정감과 기쁨을 유발하는 뇌의 호르몬으로서, 인간의 감정상태에 큰 영향을 미치는 체내 생성 물질이다. 만약 세로토닌의 분비가 너무 적게 되면, 우울증을 유발하게 된다. 하지만 이런 세로토닌의 분비가 생활 주기에 맞게 원활히 분비되면 생활은 즐겁고 건강하게 된다. 이 점에서 보면 식곤증은 세로토닌이 일상생활에 지장을 줄 정도로 분비되어 졸음을 유발시킨다고 볼 수 있겠다. 

 그럼 이제 졸음을 쫒아낼 준비가 되었으니 낮시간을 또렷하게 보내보자!! 
 
 

1. [/footnote]
    
     그럼 우리는 식곤증을 극복을 할 수 없는가?
     물론 방법은 있다. 하지만 그 방법을 알려면 식곤증이 일어나는 이유를 알아야 한다.
   
     우리가 보통 식사를 하면 혈액 내 당 수치가 올라가고,  당을 글리코겐으로 전환시키는 인슐린의 분비를 유발한다. 또 인슐린은 트립토판 이라는 필수 아미노산을 활성화 시켜서 뇌에서 세로토닌을 분비하도록 만든다. 이 세로토닌은 기분을 평안하고 즐겁게 만들어주는데, 뇌 속에서 다시 멜라토닌으로 재합성되어 졸음을 유발한다. 
   
     식사를 하게 되면 음식물이 위에 도달하고, 이 음식물들을 소화시키기 위해 위가 활동을 해야 한다. 마치 드럼 세탁기인냥 요동치면서 음식물들을 뒤섞는 연동운동을 해야하고, 음식물들을 화학적으로 분해시키는 소화액도 분비를 해야 한다. 이 모든 활동을 위해서는 혈액으로부터 더 많은 에너지와, 산소를 공급받아야 하는데, 이 때 어느정도의 혈액을 뇌로부터 뺏어와야한다. 이 때 혈류량이 줄어든 뇌는, 세로토닌을 합성하게 되고 이는 다시 멜라토닌이 되어 졸음을 유발한다. 
   
                                  
                                      세로토닌은 트립토판으로부터 합성이 되고, 다시 멜라토닌의 재료가 된다[footnote] [본문으로]
2. [/footnote] 
   
   점심이란 단어는 마음에 점 찍듯이 먹는 다는 말에서 유래하였다고 한다. 오랫동안 점심은 푸짐하게 먹는 문화는 없었다. 하지만 요즘은 점심을 저녁 못지않게 많이 먹는 문화가 만연하다. 이는 활동량이 적은 현대인들에게 비만의 씨앗이 될 뿐만 아니라 하루 컨디션에 영향을 미치는 요소이기도 하다. 그렇다면 어떻게 적게 먹어야 할까? 
   
   먼저 탄수화물의 섭취를 줄여야 한다. 가장 쉬운 방법으로 사람들이 보통 잘 먹는 흰 쌀밥의 양을 반으로 줄이이자. 국밥을 먹을때 국에 밥이 너무 적다고 어색해 하지 말자. 당장 밥의 양을 줄이면 정신이 또렷한 이른 오후의 당신을 발견 할 수 있다. 쌀밥 이외에도, 밀가루식품, 설탕이 많이 든 제품 모두 혈당을 빨리 올려주어서 졸음을 유발한다는 것을 잊지 말자!
   
   한걸음 더 나아간 저탄수화물 식단에 항상 빠지지 않는 음식이 있다. 바로 채식이다. 채식은 다량의 섬유질과 비타민이 있고, 부피에 비해 칼로리가 낮고, 포만감을 주는데 손색이 없다. 만약 채식 위주의 식단으로 배가 빨리 허기지다면 과일이나 견과류 간식을 먹을 준비를 하면 좋다. 식곤증으로 몽롱한 것 보다 간식 한 번 더 먹는 게 낫지 않은가?
   
   사실 과도한 탄수화물 섭취는 비만, 식곤증, 당뇨병, 등 여러 질병들과도 관련이 깊은 나쁜 습관이다. 단순히 식곤증을 위해 달콤한 점심식사를 줄이자니 동기부여가 잘 안 될 수도 있다. 하지만 가늘어지는 허리와 턱살 그리고 나날이 가볍고 에너지가 넘치는 몸을 얻게 된다면 밥 반공기 정도 안 먹는 것은 일도 아닐 것이다.
   
                                             
   
   2. 숙면을 취한다
   식단 조절을 통한 식곤증의 해결은 가장 기본적인 방법이다. 하지만 간혹 식단을 통해서도 식사후 쏟아지는 졸음을 어떻게 하지 못한다면 다른 생활 습관에 문제가 있지 않은지 확인해야 한다. 식생활 다음으로 문제가 되는 경우는 바로 수면습관이다. 숙면은 하루동안의 뇌가 하루동안 있었던 일을 정리하고, 다음날 올바르게 활동할 수 있도록 쉬어주는 데 가장 중요한 조건이다. 생활주기에서 숙면의 권장시간은 절대적으로 많은 양을 차지하고 있을 만큼 잠을 자는 것은 중요하다. 그런데 만약 수면시간이 절대적으로 부족하게 되면, 낮에 뇌가 제대로 작동하지 않을 뿐더러, 졸음으로 수면시간을 보상받으려 한다. 하지만 졸음은 결코 숙면이 아니고 건강에 도움이 되지 않는다. 오히려 수면 리듬을 망치기 때문에, 차라리 편한 자세로 낮잠을 15분 정도 취해주는 것이 좋다.   
   
                                               
    
   
   3. 가벼운 운동을 한다.
   점점 다이어트와 관련된 내용이 아니냐고 할 수 도 있지만, 이 모든 방법은 식곤증을 위해 필요한 것이 맞다. 가벼운 운동은 신체를 움직여주면서, 뇌로부터 혈액 공급이 줄어들어 세로토닌/멜라토닌이 만들어지는 것을 방지한다. 그래서 가볍게 식사후 또 가볍게 걷기나 스트레칭같은 운동을 해주면 잠이 싹 달아나게 된다. 운동을 할 때는 뇌의 혈류량이 증가를 하기 때문에 잠이 오기가 힘들다. 쉬운 예로, 껌을 씹는 것은 작은 움직임일지라도 평소 뇌 혈류량을 크게 증가시켜서 졸음 예방에 탁월하다. 
                                                      
                                                      
                                               식사후 잠깐 시간내서 가벼운 운동으로 식곤증을 없애자[footnote] [본문으로]